Wenn du im Frühjahr einen Marathon bestreiten möchtest, geht es nun in die spezielle Phase der Vorbereitung. Die Grundlagen sollten längst gelegt sein, nun muss dein Körper (und dein Geist) ganz speziell auf diese extreme Belastung vorbereitet werden.
Es geht beim Marathon nie darum, ein kurzes Stück möglichst schnell zu laufen, sondern ein sehr langes Stück ohne großen Einbruch zu bewältigen. Du kannst im Training für den Marathon nicht
alles üben und probieren, aber das Training sollte wesentliche Elemente enthalten, die auch im Rennen zu erwarten sind.
Ein Rest an Unsicherheit und Risiko wird immer bleiben, das macht den Marathon ja auch so spannend und herausfordernd. Was tatsächlich bei KM 35 oder 40 passiert, das wird dir der Wettkampf zeigen, da helfen zwar bisher gemachte Erfahrungen, aber eine Erfolgsgarantie gibt's nicht. Jeder Marathon ist ein neues Rennen und der Schlüssel zum Erfolg liegt - wie bei vielen Dingen des Lebens - in der Vorbereitung.
Die spezielle Vorbereitung betrifft dabei mehrere Bereiche:
In diesem Beitrag wollen wir uns mit dem eigentlichen Lauftraining auseinandersetzen, das allerdings nur eine notwendige, aber keine hinreichende Voraussetzung für einen erfolgreichen Marathon darstellt.
In der Phase der speziellen Vorbereitung geht es darum, das (realistische) Marathontempo zu erarbeiten, also immer wieder zu "üben", auch unter Vorermüdung um damit die Rennsituation zu simulieren. Diese Phase dauert ca. 6 - 10 Wochen, anschließend folgt noch das "Tapering" (ca. 2 Wochen).
Das Lauftraining in der speziellen Vorbereitung könnte sich unter dem Motto: "hart, aber wirkungsvoll" folgendermaßen zusammensetzen, wobei immer auf eine ausreichende Regeneration geachtet werden muss:
- Dauerläufe mit längeren Abschnitten im Bereich des Marathontempos (5 – 25/30km), gleichmäßig oder als Wechseltempo-Dauerlauf wie z.B:
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- 120' A 1 + 10km MAR-Tempo (nach Tempo orientiert – Bedingungen!)
- 10 – 20 x 1km, jeweils ca. HM-Tempo/10km-Tempo, je 60 – 90"/120" Intervall (= Pause)
- 21 – 35km WT-Dauerlauf: abwechselnd je 1km ca. 5“ schneller als MAR-Tempo, 1km ca. 30/45" langsamer, …
- 4 – 6 x (2km 5" schneller als MAR-Tempo + 4km ca. 20" langsamer als MAR-Tempo)
- 3 – 5 x 5km, jeweils 5" schneller oder im Bereich MAR-Tempo, je 1km Trabpause
- 7km + 5km + 4km + 3km + 2km + 1km + 1km, etwas langsamer als MAR-Tempo beginnen, etwas schneller am Ende, dazwischen je 1km 20 – 45" langsamer
- Mittlere und schnelle Dauerläufe etwas schneller (5 – 10"/km) als MAR-Tempo (bis ca. 15km)
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+"Basisarbeit" (leichte Dauerläufe) + Kompensation/Regeneration
Wie diese "Puzzle-Elemente" zusammengesetzt werden, hängt natürlich von der Leistungsfähigkeit, den Voraussetzungen und dem bisherigen Training ab. Jede dritte oder vierte Woche sollte als
Regenerationswoche mit deutlich verringerter Belastung gestaltet werden. Ein wesentliches Trainingsprinzip gilt auch hier: die Belastung darf nie sprunghaft gesteigert werden!
Anm: mehr Infos (u.a. auch zu den Trainingsbereichen "A 1" bis "A 4" gibt's bei den Artikeln im download-Bereich von
team2012.at!
